Guía de vuelta a correr tras una lesión
Un criterio práctico para volver a correr sin recaer. No sustituye a la valoración de un fisioterapeuta o médico si tienes una lesión activa.
Lo que conviene saber
- No hace falta seguir una regla fija de porcentajes. Aumentar la carga un 10 % cada semana no tiene más protección que cualquier otro incremento gradual. Lo que importa es cómo responde la zona de una sesión a la siguiente.
- Un calentamiento previo de caminar y saltos suaves no evita por sí solo las lesiones, pero prepara la zona para el impacto.
- Las molestias suelen aparecer por un cambio brusco en una sola sesión (más velocidad, más distancia o un calzado nuevo), no solo por la suma semanal.
Criterio de partida
- Caminar sin dolor ni cojera.
- Hacer 10 sentadillas y 10 elevaciones de talón sin molestias relevantes.
- Al día siguiente, la zona vuelve a su estado habitual.
Cómo progresar
- Fase 1 (semanas 1-2): fuerza para la zona lesionada, 3 días por semana, y caminata rápida de 20-30 minutos diarios.
- Fase 2 (semanas 3-4): 1 minuto de trote suave y 2 de caminata, durante 20 minutos, 2-3 días por semana con un día de descanso entre sesiones.
- Fase 3 (a partir de la semana 5): sube el trote en pequeños bloques y reduce la caminata. Si el dolor sube, vuelve a la fase anterior.
Criterio de dolor
- Dolor de 3/10 o menos durante la sesión, que desaparece en 24 horas, es señal de avance.
- Dolor que aumenta durante la carrera, cojera o hinchazón: para y consulta.
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