Plan de fuerza de 4 semanas para rendimiento deportivo
Un bloque de fuerza de 3 sesiones por semana, con carga progresiva y control de la intensidad con repeticiones en reserva (RIR). Está pensado para quien ya entrena con cierta regularidad. Si es tu primera vez, empieza con menos series.
Por qué este plan
- Más series por grupo muscular, más ganancia. En los estudios, el crecimiento muscular aumenta con el volumen semanal: unos 5 % con menos de 5 series por grupo muscular, y casi 10 % con 10 o más. Por eso el plan sube las series en las semanas 2 y 3.
- RIR para regular la intensidad. Preguntarte cuántas repeticiones te quedan en el depósito es una forma fiable de ajustar la carga a tu día, y en principiantes sigue siendo precisa al acercarte al fallo.
- Correr y entrenar fuerza. La resistencia puede restar algo de fuerza y de masa muscular, sobre todo si es carrera y si se hace en exceso. Separar los días ayuda.
Principios
- Movimientos básicos: sentadilla, peso muerto rumano, press horizontal y remo.
- RIR: cuántas repeticiones te quedan en el depósito al terminar la serie. Un RIR de 3 significa que podías haber hecho 3 más.
- Descanso de 2 a 3 minutos entre series de los básicos.
Semana 1: adaptación
- Sentadilla: 3 series de 8, RIR 3.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8, RIR 3.
- Press horizontal: 3 series de 8, RIR 3.
- Remo: 3 series de 10, RIR 3.
Semana 2: carga
- Sentadilla: 4 series de 6, RIR 2.
- Peso muerto rumano: 4 series de 6, RIR 2.
- Press horizontal: 4 series de 6, RIR 2.
- Remo: 4 series de 8, RIR 2.
Semana 3: intensidad
- Sentadilla: 4 series de 4, RIR 1-2.
- Peso muerto rumano: 4 series de 5, RIR 1-2.
- Press horizontal: 4 series de 5, RIR 1-2.
- Remo: 4 series de 6, RIR 1-2.
Semana 4: descarga
- Mismos movimientos con alrededor de un 40 % menos de series que la semana 3.
- Prioriza técnica y velocidad de ejecución.
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